예쁜 어깨 만들기

                                 

                                          예쁜 어깨 라인 만들기!


○ 어깨살 빠지는 요가.

- 허리를 반듯하게 펴고 무릎을 구부린 후 두 손은 허벅지 위에 편안하게 올려 놓는다.
한쪽 팔을 머리 위로 올려 구부리고 팔꿈치를 반대편 손을 이용해 민다.
한손은 머리 뒤로, 다른 손은 등뒤로 하여 맞잡는다.
* 잡히지 않으면 작은 수건을 이용해서 점점 다가가도록 연습한다.

이 자세는 뭉친 근육을 풀어주고 긴장을 해소하는데 유효한 동작으로 특히 팔뚝과 어깨 부위의 군살을 제거하는데
탁월한 효과가 있으며 심장과 소장을 안정시켜 마음을 편하게 진정시켜 주는 작용을 한다.

- 양손을 등뒤에 합장을 하고 누어 양어깨는 바닥에 닿게 한다. 등뼈는 들어 올리고 어깨힘을
아래로 끌어 내린다. 두 다리를 조금 들어 올려서 좌우로 보내는데 이때 양손바닥은 서로
저항하면서 강하게 민다.


○ 팔 굽혀 펴기.

왼쪽 옆으로 누어 무릎을 구부린 후 왼팔로 오른쪽 어깨를 가볍게 잡아 주고 오른손은 어깨
앞쪽 지면에 고정한다. 숨을 내쉬면서 복부를 수축시키며 오른팔로 상체를 들어올린다.
숨을 들이마시면서 상체를 천천히 내려준다.
* 동작을 할 때 발의 위치가 골반보다 뒤로 가지 않게 하고 상체를 들어 올릴때 머리와 척
추가 일직선이 되도록 한다.


○ 어깨라인 만드는 체조.

- 오른팔을 왼손으로 누르면서 가슴 쪽으로 끌어당기고 10초 정도 멈췄다가 반대편도 같은
동작을 한다. 5회씩 실시.

- 양팔을 등 뒤로 한 뒤 손은 깍지 낀 상태에서 팔을 들어 올려 가슴부터 어깨 전면에 당기는
느낌이 들도록 스트레칭한다. 10회 실시.

- 오른팔을 등 뒤로 한 뒤 왼손으로 오른 팔꿈치를 잡고 살짝 당긴다. 다른 팔도 같은 방법
으로 한다. 10회씩 실시.

- 똑바로 선 상태에서 양쪽 팔을 엇갈려 머리 뒤로 보낸다. 그 상태에서 오른손으로 왼쪽
팔꿈치를 감싸고 아래로 가볍게 당겨준다.  좌우반복

- 팔을 양쪽으로 쭉 펴고, 손바닥은 펴서 세운다. 그 상태에서 팔 전체를 돌려서 크게 원을
그리듯 돌린다. * 팔을 절대 굽히지 말것.

- 양팔을 앞으로 쭉 뻗는 것과 동시에 양쪽 손목이 서로 닿으면서 바깥으로 벌어지게 한다.
그 상태에서 맞닿았던 손목을 안으로 접으면서 손가락 끝이 닿도록 한다.
손목과 어깨에 힘을 실으며서, 두동작을 빠르게 하는것이 포인트!


○ 아령을 이용하여 어깨 전체 탄력주기.

- 다리를 어깨 너비로 벌리고 차려 자세로 선다. 양손에 덤벨을 들고 팔꿈치를 고정한 상태
에서 어깨 높이까지 수평으로 올렸다 내린다. 15회씩 2~3회 실시. 

- 양손에 덤벨을 들고 다리를 어깨 너비로 벌려 차려 자세를 취한다. 팔을 몸과 직각이 되
도록 어깨 높이까지 올렸다 천천히 내린다. 15회씩 2~3회 실시.

- 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 허리를 곧게 편 상태로  상체를 숙인다. 양손에는 덤벨을
들고 팔을 아래로 떨어뜨린 상태에서 직각이 되도록 팔을 올렸다 내린다. 15회씩 2~3회 실시.

- 한쪽 발은 의자 위에 올리고 허리를 곧게 펴 선후 아령을 쥐고 위로 올렸다 내렸다 반복
한다. 15회씩 2~3회 실시. *동작은 천천히 할수록 효과적이고 아령은 손가락이 앞으로 오게
감싸는 것이 중요!