날씬한 몸매를 위해

         
                            부위별 스트레칭으로 날씬한 몸매 만들기

★ 전신 스트레칭
- 무릎을 세우고 위를 보고 누워 팔은 몸 옆에 놓고 전신의 힘을 빼고 편안하게 있는
다. * 이 자세로 자연스럽게 호흡을 가다듬는다.  허리를 양손으로 받쳐서 몸을 지탱하고 천천
히 힙을 들어올린다. 자연스럽게 호흡을 하면서 가볍게 굽힌 무릎을 반동을 주지
말고 조금씩 편다. 무릎을 펴고 발끝이 가능하면 멀리 가도록 한다. * 머리에 체중이
몰려서 아픈 사람은 허리를 조금 낮게 해도 좋다. 호흡은 끊지 말고 계속해야 한다.  발끝을 바닥에 대고
다리를 멀리 펴서 손으로 발목을 잡는다. 자연스럽게 호흡을하면서 1~2분 그대로
정지한다. * 이 자세가 무리한 사람은 이전 자세만 하는것도 좋다.  천천히 처음 자세로 되돌아간다 



★ 골반 스트레칭
- 상체만 반쯤 일으켜 세운 채 한쪽 다리를 직각으로 구부린 후 , 두 손을 가볍게
주먹을 쥔 후 허리를 비틀어준다는 느낌으로 좌우로 움직인다. * 골반 스트레칭에서 가장
중요한 것은 허리를 지탱하는 다리인데, 구부린 다리 쪽의 엄지발가락이 항상 머리를 향하도록 한다.
스트레칭에 익숙해지면 접힌 다리의 각도를 점점 크게 해 근육의 부하량을 높인다.
* 상대적으로 스트레칭에서 소외된 하체를 움직여준다.

★ 가슴 스트레칭 
- 의자에 바른 자세로 앉은 다음 양 팔을 45도 각도게 되게 하여 쭉 폈다 굽혔다를
반복한다. *양손에 알맞은 덤벨을 들고 윗 가슴에 힘을 주면서 하면 더욱 효과가 있다.  팔을 빨리 펴고
천천히 굽히는 방법으로 15회 하고 30초 쉬기를 3번 반복한다. 횟수가 많아질수록 덤벨 무게를 늘려 가면서 한다. 
 


★ 허리 스트레칭
- 1미터 정도 오른발을 앞으로 내딛어 오른발은 앞으로 곧게 놓고, 왼발은 왼쪽으로 45~60도 정도 벌려 오른발과 왼발의 뒤꿈치가 일직선 상에 놓이게 한다.  양팔을
바닥과 수평으로 올리고 강하게 뻗는다. * 이 때 어깨를 펴고, 손바닥은 바닥을 보게 한다. 
숨을 내쉬면서, 상체를 오른쪽으로 틀고, 몸 전체의 모습이 직각을 이루도록 허리를
굽힌다.  * 뒤꿈치는 바닥에서 떨어지지 않게 주의하자.   다시 숨을 내쉬면서, 상체를 더 깊이
오른쪽으로 틀고, 상체가 앞쪽 다리보다 나오도록 앞으로 지긋이 밀어준다. 왼손은
바닥에 닿도록 아래로 뻗고 오른손은 위로 쭉 뻗어준다.  *이 자세를 30초~1분 정도 유지.
숨을 내쉬면서 꼬았던 것을 풀고, 들이쉬면서 상체를 똑바로 피고  다리를 바꿔서 자세를 같은 시간 동안 유지한다.



★ 팔 스트레칭
- 무릎을 꿇고 손끝을 몸쪽 방향으로 놓는다. 약지와 새끼손가락을 겹치게 하여
손바닥을 바닥에 댄 후 고개를 들어 위를 본다.



★ 어깨 스트레칭
- 상체를 직각으로 굽혀 한쪽 손은 벽에 대고 다른쪽 한 손은 반대쪽 어깨 위에
얹어 어깨를 눌러준다.

 

 

 

         

                         TV를 보면서 틈틈히 할수 있는 스트레칭 법

★ 의자의 가장자리에 앉아 다리를 쭉 뻗고 엉덩이 너비만큼 벌린다. 이어 다리를
가능한 한 높게 바닥과 떨어지도록 들어올린다. 발끝을 쭉 펴고 다리를 바깥쪽으로
튼다. * 왼쪽 발목과 오른쪽 발목을 위아래로 엇갈리게 하자. 마치 가위질하는 것처럼 빠르게 30회 반복한다

★  소파 위에 무릎을 구부 리고 앉은 뒤, 턱을 몸쪽으로 당기고 등을 곧게 편다.
무릎 사이에 베개를 끼우고 허벅지 뒷부분에 힘을 준다. * 머리가 소파에 닿을 때까지 몸을
뒤로 내릴 것. 숨 다섯 번을 참을 만큼 지탱한 뒤 다시 몸을 일으킨다. * 8~10회 반복.
이 동작은 반드시 쿠션이 단단한 소파에서 해야 허리에 무리가 가지 않는다.

★ 발가락을 방바닥에 대고 푸시업 자세처럼 팔꿈치로 몸을 지탱한다.  손가락을
깍지 끼면서 팔꿈치가 몸을 잘 지탱할 수 있도록 도와준다. 그리고 발가락과 팔꿈치
에 몸을 의지한 채 허리 부분을 일으킨다. * 몸이 어깨부터 발목까지 구부러지지 않게 직선이 되게
한다. 처음이라 힘들다면 엉덩이를 아래쪽으로 천천히 내리는 것부터 시작한다. 이 자세를 1분 동안 지속하고
힘이 빠질 때까지 반복한다. 

★  의자의 끝머리에 앉아 오른쪽 다리를 쭉 뻗은 다음 무릎을 구부리면서 천천히
내린다. * 이 동작을 5번씩 한다.

★ 평평한 바닥에 앉아 한쪽 다리를 쭉 뻗는다. 다른 다리는 구부려 쭉 뻗은 다리의
허벅지에 발바닥을 붙인다. * 무릎은 될 수 있는 대로 바닥에 닿도록 한다. 등을 최대한 쭉 편 다음
천천히 허리를 구부려 뺨이 다리를 향하도록 한다.  20초 지속하고 다른 쪽 다리로 바꾼 다음 반복

★ 무릎 꿇어앉기 - 무릎을 꿇어앉을 때는 엉덩이를 뒤로 빼고 팔을 쭉 뻗는 것이 운동에 도움이 된다.

★ 하나 둘 일어났다 앉았다 - 의자 등받이를 잡고 앉았다가 일어선다. * 일어설 때
까치발로 다리에 힘을 주는 게 이 운동의 포인트. 힘을 줄수록 운동효과가 톺다.

★ 폈다 굽혔다 - 양손에 힘을 뺀 후 가슴을 최대한 편 상태로 허리를 쭉 펴 숨을
들이쉬어 20초간 숨을 멈춘다. *전신에 힘을 빼고 몸을 앞으로 깊이 숙여 팔을 떨어뜨린다.

★ 번갈아 다리 휘젓기 - 의자를 잡고 중심을 잡은 후 한쪽 다리를 힘껏 들어올린다.
* 다리를 힘차게 내렸다 올렸다 하는 동작을 10여 회 반복한다.

★ 의자 끝에 걸터앉아 팔 쭉 뻗기 - 전신운동이 될 수 있도록 두 팔을 뒤로 뻗어
의자를 잡은 후 몸을 최대한 앞으로 당겨보자. * 양어깨가 활짝 펼쳐지는 느낌으로 7초 간 정지
하는 동작을 5회 반복.

★ 다리 잡고 깡충 - 왼발을 엉덩이 쪽으로 들어올리고 왼손으로 발목을 잡는다.
오른손은 의자를 잡아 중심을 잡아주자. * 오른쪽 다리도 같은 방법으로 실시.

★ 다리 꼬고 앉아 발목운동 - 다리를 꼰 후 발끝이 크게 원을 그리도록 천천히 돌
린다. * 한쪽에 20회 이상씩 번갈아 한다.

 

     
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★ 옆으로 누워 팔베개를 하고 다른 한 손으로 발목을 잡고 엉덩이 쪽으로 서서히
당긴다. * 이때 몸에 무리가 가지 않게 천천히 속도를 조절할 것.

★ 한쪽 발을 반대쪽 무릎 위에 책상다리하듯 올려놓고 양손으로 밑에 있는 다리의
무릎 뒤로 깍지를 껴서 가슴 쪽으로 당긴다.


★ 바르게 누워 무릎이 직각이 되도록 다리를 가볍게 들어올린다. 이 자세를 유지
하면서 복부 근육에만 힘을 주어 하체를 좌우로 움직인다.


★ 똑바로 누운 자세에서 다리를 90도가 되도록 쭉 뻗어 들어올린다. 배 근육에 힘을
주어 다리를 몸 쪽으로 45도 정도까지 끌어당긴다. *10회 이상 반복


★ 상체를 침대에 옆으로 기대고 침대에 손바닥을 대고 다리를 편다. 이 상태에서
엉덩이를 최대한 위로 올렸다가 천천히 내린다.


★ 몸이 일자가 되도록 똑바로 눕는다. * 동작을 시작하기 전, 몸을 가지런히 하고 호흡을 골라야
몸에 무리가 가지 않는다.  다리를 나란히 모으고 양팔은 옆으로 자연스럽게 내린 후, 다리
를 위로 들어 올린다. * 이때 다리가 몸과 90도가 될 때까지는 무릎을 구부린 채로 올린다.  다리가
직각으로 서는 지점까지 다리를 끌어올린다. * 이때 양다리가 붙은 상태를  유지하는 것이 포인트


★ 바로 누운 자세에서 무릎을 구부리고 양 발바닥을 바닥에 붙인 상태를 유지한다.
* 이때 배꼽을 바닥에 밀착시킨다는 느낌으로 6초간 힘을 주어 복근에 긴장감을 준다.


★ 배 근육을 수축시킨 상태에서 오른쪽 다리를 들어 올림과 동시에 왼손으로 밀어
주는 동작을 6초간 유지한다. * 양쪽을 번갈아가며 3회씩 반복한다. 이때 머리와 어깨는 바닥에 붙
이고, 허벅지와 종아리 부분이 직각이 되도록 한다. 이 상태에서 양쪽을 번갈아 한 다음 양쪽 다리
를 들어 올리고 동시에 양쪽 손으로 밀어주는 동작을 6초간 유지한다. * 마찬가지로
머리와 어깨가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다.


★ 바닥에 반듯이 누운 상태에서 복근을 수축한 후 턱을 몸 쪽으로 잡아당긴다. 양쪽
무릎은 몸 쪽으로 구부리고 엉덩이에 긴장감을 주어 살짝 들어 올린다.

             

                                           날씬한 하반신 만드는 운동



★ 허벅지를 날씬하게 하는 박쥐자세
오른다리를 접어 몸 안쪽에 놓고 왼다리를 옆으로 뻗어 양손을 무릎에 놓고 숨을
내쉬면서 왼쪽 어깨가 오른쪽 바닥으로 내려가게 무릎을 밀며 몸을 앞으로 숙인다.
반대로도 한다. 이번엔 두 다리를 옆으로 놓고 상체를 바르게 하고 숨을 내쉬면서
무릎을 민다. *동작을 유지하는 것이 중요! 다리 안쪽 전체를 운동시켜주며 무릎과 허벅지 근육을 이완시켜
허벅지를 날씬하게 만든다.



★ 다리 힙 비틀기
허리를 곧게 편 상태로 앉아서 무릎을 세워 다리를 어깨넓이만큼 벌리고 두 손은
엉덩이 뒤에 어깨와 수직으로 놓는다. 한쪽 무릎 위에 반대쪽 발목을 올리고 올린
발 방향으로 서서히 무릎을 바닥으로 당기며 상체는 반대쪽으로 비튼다. 
 * 허벅지 바깥부분과 힙에 효과적이며 다리를 늘려주고 각선미를 만들어주는 데 효과적이다.
 가슴을 펴고 팔꿈치에 몸의 중심을 많이 싣지 않고 복부를 긴장시켜 자세를 취한다.

★ 균형 잡힌 하반신 만들기
어깨 너비로 다리를 벌리고 선 상태에서 단전을 감싸듯 팔을 내린다.  양옆으로
무릎을 굽히면서 팔을 90도 각도로 들어 올린다. 무릎을 펴면서 팔을 위로 쭉 들어
올린다. * 계속 반복.

★ 다리 부기 없애기
양다리를 모으고 편안하게 누운 자세에서 왼쪽 다리를 굽혀 위로 들어 올리고
양손은 무릎 아래쪽을 잡는다.  양손으로 무릎 아래를 꾹 잡아당겨서 무릎이 가슴에
완전히 닿도록 한다. * 하체와 복부의 혈액을 순환시켜줌으로써 살을 뺄 수 있는 동작. 변비를 해소해 아랫
배가 쏙 들어가는 효과도 있다.



★ 허벅지  군살 빼기
다리를 1m 정도 벌리고 무릎을 굽혀 선다. 양손을 깍지 끼고 위치는 머리 뒤로 한다.
이 동작에서 팔을 머리 위쪽으로 쭉 뻗으면서 힘차게 점프한다.
* 이때 팔이 벌어지지 않도록 주의.  종아리와 허벅지에 힘이 들어가 날씬한 다리를 만드는 데 효과적이다.

발목을 곧게 편 상태에서 한계치까지 다리를 높이 올리는 운동. 최고점에서 셋을
세고 난 다음 천천히 내린다. *양쪽 다리 각 7회씩 실시. 발목을 펴면 살을 빼기 어려운 허벅지 뒤쪽
운동이 가능하다. 허리는 반드시 바닥에 대도록 할 것.